গর্ভাবস্থায় যে খাবার গুলো খাওয়া উচিত এবং কেন, খাবারের তালিকা

গর্ভাবস্থায় স্বাস্থ্য সচেতনা নিয়ে আপনি অনেক চিন্তিত। গর্ভাবস্থায় ঠিক কোন কোন খাবার খেলে আপনি এবং আপনার অনাগত সন্তানের স্বাস্থ্য ভালো থাকবে। চিন্তার কোন কারণ নেই, আজকে আমরা জানাবো গর্ভাবস্থায় কোন কোন খাবার খেলে গর্ভবতী মহিলা ও সন্তান উভয় সুস্থ ও ভালো থাকবে।

গর্ভাবস্থায় ,গর্ভবতী মহিলদের ও অনাগত সন্তানের জন্য খাবার একটি গুরুত্বপূণ বিষয়।গর্ভবতী মহিলাদের এমন সব খাবার খাওয়া উচিত যা খেলে গর্ভবতী মায়ের শরীর যাতে ভালো থাকে এবং সন্তানের শারীরিক গঠন এবং মানসিক বিকাশ হয়। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের খাবারের জন্য একটি সুষম খাবারের তালিকা তৈরি করা উচিত। আসুন জেনে নিই গর্ভাবস্থায় কি কি খাবার খাওয়া প্রয়োজন।

জীবনধারণের সকল পর্যায়ে খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তবে গর্ভাবস্থায় খাবারের গুরুত্ব অপরিসীম। গর্ভাবস্থায় সুষম খাবার খাওয়া যেমন গর্ভবতী মায়েদের জন্য ভালো তেমনি সন্তানের বেড়ে ওঠা, মানসিক বিকাশ এবং সন্তানের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে।

একটি সুষম খাবারের তালিকা তখনও নিশ্চিত হয় যখন সবগুলো খাদ্য উপাদান প্রতিদিনের খাবারে থাকে। আসন জেনে নিই সুষম খাবারের তালিকা কিভাবে করা যায়

শাকসবজিঃ আপনার খাবারে অর্ধেকের বেশি থাকবে শাক-সবজি ও ফলমূল। সেটা হতে পারে টাটকা, হিমায়িত, বা শুকিয়ে যাওয়া শাকসবজি । এগুলো আপনি খেতে পারেন তবে সালাতের জন্য সবুজ শাকসবজি অনেক পুষ্টিকর।

ফলমূলঃ ফলমূল শরিরের জন্য খুবই ভালো, তবে গর্ভবতী মহিলদের জন্য ফলমূল অনেক উপকারি। গর্ভবতী মহিলাদের খাবার পেলেটে অর্ধেকের বেশি ফলমূল ও শাকসবজি থাকা উচিত।

গ্রেইনস বা শস্যঃ গর্ভবতী মহিলাদের খাবার প্লেটে যেসব শস্য দানা দেয়া হবে সেগুলো যেন হোল গ্রেইন হয় । হোল গ্রেইন হল সেই সকল খাবার যেগুলো প্রক্রিয়াজাতকরণ নয়। যেমন ঢেঁকি ছাটা চাল, লাল আটা, বার্লিন, ইত্যাদি

আমিষ জাতীয় খাবারঃ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় আমি যুক্ত খাবার থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আমিষ যুক্ত খাবার যেমন মাংস, পোল্টি, ডিম, মটরশুঁটি, সিম, বাদাম, এবং বীজ জাতীয় খাবার ইত্যাদি। এই খাবারগুলো নিয়মিত খেলে আমিষের চাহিদা পূরণ হবে।

ডেইরি বা দুধ জাতীয় খাবারঃ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য দুর্গ জাতীয় খাবার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন এক গ্লাস করে দুধ খাওয়া উচিত। এছাড়াও দুগ্ধজাত খাবার যেমন দই, পনির ইত্যাদি খাওয়া উচিত।

স্নেহ জাতীয় খাবারঃ স্নেহ জাতীয় খাবার গর্ভবতী মহিলার জন্য উপকারী তবে সেটা সীমিত পরিমান খাওয়া উচিত। স্নেহ জাতীয় খাবার প্রাণী থেকে সংগ্রহ না করে, যে সকল উদ্ভিজে স্নেহ জাতীয় খাবার রয়েছে যেমন বাদাম, অলিভ অয়েল ইত্যাদি খাওয়া উচিত।

গর্ভাবস্থায়, গর্ভবতী মহিলাদের এমন সব খাবার খাওয়া উচিত, যেগুলো খেলে ভিটামিন, আমিষ ও খনিজের চাহিদা পূরণ হয়। অর্থাৎ এমন সব খাবার খাওয়া উচিত যেগুলো খেলে সব রকমের পুষ্টিগুণ পাওয়া যায়। যা গর্ভবতী মহিলাদের ও সন্তানের জন্য প্রয়োজন। আসুন জেনে নিই গর্ভধারণের শুরু থেকে কোন কোন ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবারঃ ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার গর্ভবতী মা ও সন্তানের জন্য খুবই উপকারী। এ খাবার সন্তানের দাঁতও হার গঠনে ভূমিকা রাখে। গর্ভবতী মহিলাদের উচিত,প্রতিদিন এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার খাওয়া। ক্যালসিয়াম জাতীয খাবার যেমন দুধ, দই, পনির, এবং সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।

আয়রন জাতীয় খাবারঃ গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন জাতীয় খাবার খেতে দিন। আয়রন জাতীয় খাবার শরীরের রক্ত সঞ্চালন বৃদ্ধি করে এবং মাতৃ গর্ভে থাকা সন্তানের অক্সিজেন সরবরাহে সাহায্য করে। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, মটরশুটি, শিম ও মুরগির মাংস ইত্যাদি।

আয়োডিন সমৃদ্ধ খাবারঃ আয়োডিন সম্মিলিত খাবার গর্ভবতী মহিলাদের যেমন আয়োডিনের অভাব পূরণ করে, তেমনি গর্ভে থাকা সন্তানের মানসিক বিকাশে সাহায্য করে। এজন্য আপনার সন্তানের মস্তিষ্কের যথার্থ বিকাশের জন্য প্রতিদিন ২২০ মাইকো গ্রাম আয়োডিনযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন। আয়োডিন যুক্ত খাবার যেমন দুগ্ধ জাতীয় পণ্য, সামুদ্রিক মাছ, মাংস, কলিজা ও ডিম ইত্যাদি।

কোলিন জাতীয় খাবারঃ কোলিন জাতীয় খাবার বলতে সে সকল খাবার কে বোঝায় যা খেলে গর্ভের সন্তানের মস্তিষ্ক ও মেরুদন্ডের প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগায়। এজন্য গর্ভবতী মায়েদের প্রতিদিন ৪৫০ মিলিগ্রাম কোলিন জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত। কলিন জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে দুধ, ডিম, বাদাম ইত্যাদি।

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারঃ ভিটামিন এ জাতীয় খাবার গুলোর মধ্যে রয়েছে মিষ্টি আলো, সবুজ শাকসবজি, গাজর ইত্যাদি। ভিটামিন এ জাতীয় খাবার সন্তানের হাড়ের গঠন ও বৃদ্ধি, দৃষ্টিশক্তি তৈরি এবং সন্তানের ত্বকের জন্য উপকারী। একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ৭৭০ মাইক্রগ্রাম ভিটামিন এ জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত।

ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারঃ সি জাতীয় খাবার গর্ভের সন্তানের দাঁত ও হাড়ের বিকাশে সহায়তা করে। একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ৮৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি জাতীয় খাবার গ্রহণ করা উচিত। ভিটামিন সি জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে লেবু, কমলা, আনারস, জাম্বুরার মত সাইট্রাস জাতীয় ফল, টমেটো ইত্যাদি। এছাড়া বিভিন্ন টক জাতীয় ফলের মধ্যে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি রয়েছে।

ভিটামিন ডিঃ ভিটামিন ডি এর প্রধান উৎস হচ্ছে সূর্যের আলো, এছাড়াও ফোরটিফাইড মিল্ক, বিভিন্ন চর্বি সমৃদ্ধ মাছ যেমন স্যামন ও সার্ডিন ইত্যাদি। এগুলো আপনাকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি পেতে সহায়তা করবে। ভিটামিন ডি এর একজন গর্ভবতী মায়ের শারীরিক অবস্থা ভালো রাখার পাশাপাশি, তার সন্তানের হাড়ও দাঁত গঠন ,দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধি এবং ত্বকের সুরক্ষায় সাহেবা করে।

ভিটামিন ‘বি৬’সমৃদ্ধ খাবারঃ ভিটামিন বি৬ মায়ের গর্ভে থাকা সন্তানের লোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে। এজন্য একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন ১.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ খাওয়া উচিত। ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবারগুলো হল গরুর মাংস, শুকরের মাংস, ও কলা ইত্যাদি।

ভিটামিন বি১২ঃ ভিটামিন বি ১২ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। ভিটামিন বি ১২ ভাইয়ের গর্বে সন্তানের স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ ও রোহিত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে। ভিটামিন বি ১২ খাবারের উৎস হচ্ছে মাছ, মাংস, দুধ ইত্যাদি। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন গড়ে ২.৬ মাইক্রগ্রাম ভিটামিন বি ১২ জাতীয় খাবার খাওয়া উচিত।

ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ ফলিক এসিড গর্ভবতী মেয়েদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি মায়ের গর্ভে থাকা সন্তানের মস্তিষ্ক ও মেরুদন্ডের ত্রুটি বেড়াতে ভূমিকা রাখে এবং ভ্রুণ ও প্ল্যাসেন্টার বৃদ্ধি ও বিকাশে সাহায্য করে। ফলিক এসিড সম্মিলিত খাবার যেমন বাদাম, সবুজ শাকসবজি শিম, শুকনো ফল, কমলা লেবুর রস ইত্যাদি। একজন গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন প্রায় ৬০০ মাইক্রগ্রাম ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। যদিও শুধু খাবারের মাধ্যমে ফলিক এসিডের চাহিদা পূরণ যথেষ্ট নয়।

যে সকল খাবারে কার্বোহাইড্রেট এর পরিমাণ বেশি থাকে এবং শরীরে শক্তি উৎপাদন করে সে সকল খাবার কে শর্করা জাতীয় খাবার বলে। শর্করা জাতীয় খাবার শরীরের শক্তি উৎপাদনের প্রধান উৎস। গর্ভবতী মেয়েদের শরীরের শক্তি ও ক্যালোরির চাহিদা মেটাতে শর্করা জাতীয় খাবার গুরুত্ব অপরিসীম। শর্করা জাতীয় খাবার গুলো হলো ভাত, রুটি, আলু, ভুট্টা গাজর ইত্যাদি।

গর্ভবতী মহিলাদের শরীরের শক্তি বৃদ্ধি ও ক্যালোরির চাহদা মেটাতে শর্করা সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত।

ফলে গর্ভের সন্তানের শরীরে শক্তি ও ক্যালোরি বৃদ্ধি পাবে এবং সন্তান হবে সুস্থ্য স্বাভাবিক।

তবে প্রক্রিয়াজাতকরণ শর্করার চেয়ে, গোটা শস্য দানা খাওয়া ভালো যেমন লাল চাল, লাল আটা, খোসা সহ আলো ইত্যাদি। এর ফলে খাবারের গুণগত মান যেমন ঠিক থাকে তেমনি প্রচুর পরিমাণে আশ পাওয়া যায়। যা গর্ভবতী মেয়েদের কোষ্ঠকাঠিন্য সহ বিভিন্ন জটিলতা প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।

গর্ভবতী মহিলাদের নিয়মিত ছয় ধরনের খাবার অবশ্যই খাওয়া উচিত। এই ছয় ধরনের খাবার খাওয়ার ফলে গর্ভবতী মহিলাদের শরীরে প্রয়োজনীয় সকল পুষ্টিগুণ বৃদ্ধি পাবে, যা গর্ভবতী মহিলা ও তার সন্তানের জন্য খুবই উপকারী। গর্ভাবস্থায় যে ছয় ধরনের খাবার খাবেন সেগুলো হলো

এই ছয় প্রকার খাবার গর্ভবতী মায়েদের নিয়মিত খাওয়া উচিত। এর পাশাপাশি সব রকমের টক জাতীয় ফল যেমন জলপাই, লেবু, আনারস, আমলকি, জাম, জাম্বুরা ,কমলা, মাল্টা ইত্যাদি। এই খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণ সি রয়েছে। ভিটামিন সি জাতীয় খাবার

গর্ভাবস্থায় একজন মহিলার সব সময়ই নিজেকে যত্ন নেওয়া উচিত। কারণ একজন মহিলা গর্ভধারণকালে তার গর্ভে আরেকজন মানুষ বেড়েছে তার শারীরিক গঠন মেধা ইত্যাদি নির্ভর করে একজন মায়ের শারীরিক যত্ন ও মন মানসিকতার উপর। আসন জেনে নিই, গর্ভাবস্থায় একজন মা কিভাবে নিজের যত্ন নিজেই নিতে পারবে।

গর্ভাবস্থায় কোন খাবার নিয়ে সংশয় থাকলে স্বাস্থ্যসেবা প্রধানকারী সঙ্গে পরামর্শ করুন। এবং নিয়ম মেনে খাবার খান। মনে রাখবেন অতিরিক্ত কোন কিছুই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

গর্ভাবস্থায় প্রত্যেক গর্ভবতী মায়েদের স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খাওয়া উচিত। যাতে গর্ভবতী মায়ের এবং গর্ভের সন্তানের প্রয়োজনীয় পোষ্টি পায়। তবে এমন সব খাবার খাওয়া উচিত নয় যেগুলো খেলে মা ও সন্তানের ক্ষতি সম্ভাবনা থাকে এবং ক্ষতিকর সংক্রমণের আশঙ্কা থাকে।

যে সকল খাবার খেলে পেটে গ্যাসের সমস্যা দেখা দেয়। খাবারের অরুচি আসে আর এইরকম মানসিকভাবে অসুস্থ হয়ে পড়ে এমন খাবার খাওয়া উচিত নয়।আসুন জেনে নেই সেই খাবারগুলো যা একজন গর্ভবতী মহিলার পরিহার করা উচিত।

আশা করি ,উপরোক্ত বিষয় গুলো মেনে চললে গর্ভবতী মহিলা ও সন্তান দুজনে ভালো থাকবে। এজন্য গর্ভবতী মহিলাদের এসকল খাবার এড়িয়ে চলা উচিত।

আজকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কোন কোন খাবার গুলো খাওয়া উচিত এবং কোন খাবার গুলো খাওয়া উচিত না সে সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো। গর্ভবতী মহিলাদের অবশ্যই স্বাস্থ্য সচেতনতার ও গর্ভের সন্তানের কথা ভেবে স্ব্স্থ্য সম্মত খাবার খাওয়া উচিত। যাতে মা ও সন্তান প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। এমন কোন খাবার খাওয়া উচিত নয় যা খেলে মা ও সন্তানে ক্ষতির সম্ভাবনা থকে।

প্রিয় পাঠক বন্ধুরা আমাদের এই পোস্টটি পড়ে যদি ভলো লেগে থাকে আবশ্যই শেয়ার করবেন। কোন প্রশ্ন থাকলে কমেন্টস করবেন। ধন্যবাদ